Как Питаться Чтобы не Было Сахарного Диабета

Введение

Диабет стал одним из самых распространенных заболеваний во всем мире, от которого страдают миллионы людей. Хотя в его развитии участвуют генетические факторы, выбор образа жизни также играет важную роль. Одним из таких вариантов является диета. Делая разумный выбор продуктов питания и придерживаясь сбалансированной диеты, вы можете снизить риск развития диабета 2 типа. В этой статье будут даны практические советы о том, как правильно питаться, чтобы не было диабета.

Разбирайтесь в углеводах

Углеводы являются важнейшими источниками энергии для нашего организма. Однако после употребления они также превращаются в сахар (глюкозу) в нашем кровотоке. Слишком высокий уровень глюкозы в крови со временем может привести к резистентности к инсулину и сахарному диабету 2 типа. Поэтому важно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым. Сложные углеводы перевариваются дольше, что позволяет вам дольше чувствовать себя сытым. Примерами могут служить цельные злаки, фрукты, овощи, фасоль и т.д.

Ограничьте потребление сахара

Сахар содержится не только в сладостях, он спрятан повсюду! Чтение этикеток становится необходимым при попытке ограничить потребление сахара. Американская ассоциация кардиологов рекомендует потреблять менее 6 чайных ложек добавленного сахара в день женщинам и менее 9 чайных ложек мужчинам. Имейте в виду, что даже кажущиеся здоровыми продукты, такие как йогурт, хлопья и супы, могут содержать большое количество сахара.

Уделяйте особое внимание продуктам, богатым клетчаткой

Волокна способствуют пищеварению, способствуя регулярному опорожнению кишечника. Они также замедляют пищеварение, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Старайтесь потреблять не менее 20-30 граммов клетчатки в день. Источниками являются ягоды, яблоки, груши, артишоки, брокколи, брюссельская капуста, сладкий перец и овес.

Выбирайте более полезные жиры

В то время как насыщенные и транс-жиры следует ограничить из-за их связи с сердечными заболеваниями, ненасыщенные жиры (содержащиеся в авокадо, рыбе, орехах, семечках и оливковом масле) на самом деле помогают контролировать уровень сахара в крови, поскольку они замедляют опорожнение желудка, тем самым снижая повышение уровня сахара в крови после еды.

Оставайтесь увлажненными

Питьевая вода помогает снизить уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки. Это также способствует пищеварению и поддерживает нормальную работу ваших почек. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды каждый день.

Следите за своими порциями

С годами размеры порций значительно увеличились, что приводит к тому, что многие потребляют больше калорий, чем необходимо. Постоянное употребление больших порций может способствовать увеличению веса и увеличить риск развития диабета 2 типа. Следите за размерами порций; выбирайте тарелки и чашки меньшего размера.

Получайте достаточное количество белка

Белок помогает поддерживать мышечную массу, которая сжигает калории даже в состоянии покоя. Нежирные белки, такие как куриная грудка, индейка, нежирная говядина, яйца, молочные продукты и рыба - все это отличные варианты.

Сбалансируйте свое питание

Сбалансированное питание означает включение достаточного количества углеводов, белков и жиров в каждый прием пищи. Это помогает обеспечить устойчивое высвобождение энергии и чувство сытости.

Помните, что эти шаги не являются волшебными палочками против диабета - это просто инструменты, которые при правильном использовании могут поддержать общее состояние здоровья. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим питания. Проявляя целеустремленность и последовательность, вы можете научиться правильно питаться, чтобы в будущем у вас не было диабета.